Как правильно накачивать мышцы ног

Работать над своим телом нужно правильно, в процессе нагрузок избегать травм, ответственно относиться к вопросам безопасности. Помимо стандартной разминки, не забывайте о растяжке. Мышцы ног, особенно бедер, очень мощные, в промежутках между тренировками они быстро возвращаются в сжатое состояние, защищаясь от чрезмерного растяжения. Медленная и плавная растяжка должна присутствовать перед упражнениями, в перерывах между сериями, в длительных перерывах между днями тренировок.

Упражнения по группам мышц

1.  Четырехглавые мышцы – передняя часть ноги между бедром и коленом.

Прорабатывается мышца приседаниями с гантелями, при этом руки заводятся за шею и фиксируются крест-накрест. Угол сгибания должен быть прямым, то есть бедра - параллельно полу. Более глубокие приседания задействуют уже задние мышцы. Максимальная концентрация на технике: удобная ширина, стойка с ровной спиной, равновесие и устойчивость.

С помощью тренажера мышцы можно прокачать на наклонном или горизонтальном ножном прессе. Это немного легче приседаний, так как не требуется удерживать равновесие. Начать увеличивать нагрузки можно раньше, менять ширину постановки ног для прорабатывания мышцы со всех сторон.

2.  Бицепсы и подколенные сухожилия – задняя часть ноги между бедром и коленом, двойная мышца.

Прокачивается мышца глубокими и низкими приседаниями с паузой в нижней точке. Ягодичные мышцы во время приседаний должны практически касаться пяток, при этом вес тела переносится именно на пятки. После каждого подхода ножки нужно расслаблять, чтобы избежать болезненных ощущений после спазма.

Для прокачивания мышцы также используется специальный тренажер с валиками на сгибание назад из позиции на животе. Как накачать мышцы ног на нем правильно: сначала поднимайте груз одной ногой, через 10 повторений меняйте ногу и еще 10 раз двумя ногами вместе. Такая интенсивность принесет наибольший результат.

3. Икроножные мышцы – задняя часть ноги от колена до пятки.

Прорабатывается мышца при подъемах на носки из различных положений: стоя, сидя, на тренажере. Для начала поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях, медленно поднимайтесь и опускайтесь на пятки до достижения максимальной амплитуды. Мужчины часто используют тренажер с подкладками для плеч, но когда решается вопрос, как накачать икры ног девушке лучше увеличить количество повторов ил взять в руки гантели, дополнительная нагрузка спине вам не нужна.

4.  Ягодичные мышцы участвуют практически во всех упражнениях: и в приседаниях, и в жиме любого вида, и в пряжках, эффективнее всего они подключаются в тот момент, когда колени максимально согнуты. Также из положения стоя с гантелями в руках можно выполнять плавные наклоны вперед, сложность упражнения – поднимать спину только за счет ягодичных мышц. Если достаточного напряжения в мышцах при этом вы не чувствуете, выберите предмет для утяжеления побольше.

Выполняйте эти упражнения по 15 повторений в 3 подхода, допустимый перерыв между подходами 1 – 1,5 минуты. Уделяйте ногам не менее 2 тренировок в неделю, чередуя с нагрузками на другие группы мышц, и первый результат можно будет увидеть уже через месяц!